女性のランチ　コンビニメニューを例　炭水化物のダブルパンチは避けましょう

　今回は、女性のランチ、コンビニメニューを取り上げます。人気なのは、手軽さ、栄養バランス、そして満足感を兼ね備えたものです。

具体的な人気メニューと、デザートや果物などを組み合わせた例からカロリー、炭水化物、たんぱく質、脂質を計算して比較してみます。

1. サラダチキンとサラダの組み合わせ

• サラダチキンは高タンパク質低カロリーで、ダイエットや健康を意識する女性に人気です。

プラス一品

• グリーンスムージー
• フルーツ（りんご、みかん、バナナなど）
• ヨーグルト

2. おにぎり

• コンビニおにぎりは種類が豊富で、特に、ツナマヨ、鮭、昆布など、定番の具材が人気です。

プラス一品

• インスタント味噌汁
• 卵焼き
• 野菜スティック（ミニトマト、きゅうりなど）

3. サンドイッチ

• サンドイッチは、パンと具材の組み合わせで様々な味が楽しめます。

プラス一品

• コーンスープ
• カットフルーツ

4. 麺類

• うどん、そば、そうめん
• カップラーメンやパスタ

プラス一品

• おにぎり
• サラダ
• 中華まん

飲み物　ここではカロリーのほとんどないものだけを挙げていますが、実際にはそうでないものも選択されていますね。糖分の多いものは避け、無糖のお茶や水を飲むようにしましょう。

• 無糖のお茶：緑茶、麦茶、ジャスミン茶など
• 水
• コーヒー（ブラック）

各メニューの栄養成分データ

食品	カロリー	炭水化物	タンパク質	脂質
サラダチキン	105kcal	0.5g	22.5g	2.0g
サラダ	30kcal	3.0g	1.0g	1.5g
おにぎり（ツナマヨ）	180kcal	35.0g	5.0g	5.0g
サンドイッチ（ミックスサンド）	300kcal	40.0g	10.0g	12.0g
うどん	250kcal	50.0g	5.0g	1.0g

各プラス一品の栄養成分データ

食品	カロリー	炭水化物	タンパク質	脂質
グリーンスムージー	50kcal	10.0g	1.0g	0.5g
フルーツ（りんご）	50kcal	12.0g	0.2g	0.2g
ヨーグルト	60kcal	8.0g	4.0g	2.0g
インスタント味噌汁	20kcal	3.0g	1.0g	0.5g
卵焼き	100kcal	2.0g	10.0g	8.0g
野菜スティック	20kcal	3.0g	1.0g	0.2g
コーンスープ	80kcal	15.0g	1.0g	2.0g
カットフルーツ	40kcal	10.0g	0.2g	0.2g
カフェラテ	50kcal	7.0g	2.0g	1.5g
おにぎり（鮭）	180kcal	35.0g	5.0g	5.0g
サラダ	30kcal	3.0g	1.0g	1.5g
中華まん	200kcal	30.0g	5.0g	8.0g

これらのデータに基づいて、各組み合わせの栄養価を計算します。

各メニューにプラス一品を加えた場合のカロリー、炭水化物、タンパク質、脂質の表は、以下の通りです。

組み合わせ	カロリー	炭水化物	タンパク質	脂質
サラダチキン + グリーンサラダ	130kcal	3.5g	26g	1.2g
サラダチキン + グリーンスムージー	160kcal	10.5g	26g	1.5g
サラダチキン + りんご	164kcal	15.3g	25.2g	1.2g
サラダチキン + 海藻サラダ	140kcal	5.5g	26g	1.3g
サラダチキン + みかん	155kcal	11.8g	25.9g	1.2g
サラダチキン + ヨーグルト	172kcal	5g	28.8g	4g
サラダチキン + パスタサラダ	260kcal	20.5g	28g	6g
サラダチキン + バナナ	199kcal	22g	26.1g	1.2g
サラダチキン + カットフルーツ	170kcal	15.5g	25.5g	1.2g
おにぎり + ツナマヨおにぎり	360kcal	70g	10g	10g
おにぎり + インスタント味噌汁	200kcal	39g	7g	5.5g
おにぎり + ミニトマト	198kcal	38.3g	5.9g	5.2g
おにぎり + 鮭おにぎり	370kcal	71g	11g	12g
おにぎり + 卵焼き	330kcal	37g	15g	13g
おにぎり + きゅうり	194kcal	37.7g	5.8g	5.1g
おにぎり + 昆布おにぎり	350kcal	69g	10g	9g
おにぎり + カットフルーツ	240kcal	50g	5.5g	5.2g
サンドイッチ + ミックスサンド	600kcal	85g	20g	27g
サンドイッチ + コーンスープ	380kcal	55g	12g	14g
サンドイッチ + カフェラテ	430kcal	47g	15g	17g
サンドイッチ + BLTサンド	700kcal	80g	24g	35g
サンドイッチ + カットフルーツ	360kcal	55g	10.5g	12.2g
サンドイッチ + ヨーグルト	362kcal	44.5g	13.8g	15g
サンドイッチ + たまごサンド	580kcal	88g	18g	24g
サンドイッチ + グリーンスムージー	350kcal	50g	11g	12.5g
サンドイッチ + りんご	354kcal	54.8g	10.2g	12.2g
うどん + ツナマヨおにぎり	450kcal	85g	10g	6g
うどん + グリーンサラダ	290kcal	53g	6g	1.2g
そば + グリーンサラダ	310kcal	58g	7g	0.9g
そば + 中華まん	540kcal	95g	11g	10.7g
そうめん + 中華まん	510kcal	88g	9g	10.5g
そうめん + カットフルーツ	320kcal	63g	4.5g	0.7g

この表から、それぞれの組み合わせの栄養価を比較することができます。

サラダチキン＋サラダの組み合わせが、カロリーと炭水化物が最も少ない組み合わせです。反対に、カロリーと炭水化物が多い組み合わせは、炭水化物＋炭水化物のダブルパンチになっているおにぎり2個、サンドイッチ2個、麺と中華まんなどの組み合わせです。これらは太りやすくなります。

サラダチキンと果物はバランスが良く、カロリーも抑えられます。

果物はカットフルーツでもスムージーでも炭水化物が多めですので、おにぎり、サンドイッチ、麺類などの炭水化物とは一緒に食べないほうが無難です。

味噌汁は温かい汁物で満足感をアップするのでおすすめ、カップスープはカロリーが高い。

• 野菜不足になりがちなので、サラダや野菜スティックなどをプラスするのはおすすめです。しかし、必ずしもランチだけで完結する必要はなく、朝や夜に野菜を摂ることでも全く問題ありません。
• 果物は炭水化物が多い食品です。気をつけましょう。
• 麺類はあっさりしているようで、カロリー、炭水化物ともに多い食品です。物足りなさでもう一品を追加しがちですが、要注意です。
• おにぎりや麺類は、たんぱく質が少ないので、朝や夜にはたんぱく質を多めに摂る必要があります。
• 今回の計算には、デザート（スイーツ）などは含まれていません。デザートもう1品は、かなりのリスクになりますので食べ過ぎないように注意しましょう。下手をするとこちらのほうが高カロリー高炭水化物です。昼に食べてしまったら、夜のスイーツは無いほうが無難です。
• 卵焼きは本来はそれほどカロリーや炭水化物が多いものではありませんが、コンビニ独特の製法で糖分や添加物が多く、自宅で作るものとは違っています。要注意です。そういう意味では自分で作ったお弁当を持参するほうがコンビニランチよりはるかに健康的なダイエットが可能になります。

いかがでしょうか？かなり控えめに食べていても、カロリーや炭水化物が多いことに気が付いたと思います。炭水化物ダブルパンチは避けること、これに炭酸飲料や甘い飲み物などは追加しないこと、この二つを守るだけでもかなり体重は減らせるはずです。

私たちは、辛くて無理なダイエットではなく、健康的で幸せなMaking bodyをお手伝いできます。

＊写真は以下のサイトから　https://blog.suzuin.co.jp/23352.html

https://receiptreward.jp/solution/ranking/FM_onigiri.html